Hirdetés

Ha túl sokat mozgok, az a baj, ha túl keveset, az a baj

|

Ha munka vagy játék miatt sokat ülsz a gép előtt, akkor fontos tudnod, hogyan könnyítheted meg az életedet annak érdekében, hogy ne fájjon egy idő után minden porcikád.

Hirdetés

Hogyan egyeztethető össze az órákon át tartó, íróasztal melletti munkavégzés azzal, hogy testünknek gyakran szüksége van pár perc szünetre? Az irodai munka és az otthoni számítógép-használat közben elengedhetetlen, hogy rendszeresen beiktassunk némi pihenést, mozgást. Igen ám, de ha éppen egy nagyon nehéz pálya teljesítésén dolgozunk, vagy egy boss-szal küzdünk, akkor hogyan szakíthatnánk azt félbe? Mégis, mit tehetünk ilyen életbevágó helyzetekben, hogy csak ellenfeleink sérüljenek, de magunkra oda tudjunk figyelni? A válasz kulcsa az ergonómia.

Úgy kell kialakítani környezetünket, hogy az ne korlátozzon bennünket a természetes mozgásban. Mindent el kell távolítani, ami megakadályoz ebben bennünket. Szerezzünk be például görgős, forgatható széket. Tévesen azt gondolhatnánk, hogy a székek azért forognak, hogy az íróasztalon szerteszét heverő innivaló, ételdarabok, perifériák és egyéb eszközök könnyen elérhetők legyenek. Valójában azonban más az ok-okozati összefüggés. A csupán egy-két fokos jobbra-balra fordulás a természetes, evolúciós szempontból igényelt izgés-mozgásunkat elégíti ki. Ha már felfedezted a görgős székek alternatív felhasználási módját (például versenyzés a folyosón, hozzáteszem önerőből, azaz nem mások által tolva), akkor tulajdonképpen az ösztöneidnek engedelmeskedtél. Mondjuk nem biztos, hogy ez majd meghatja a tanárodat az iskolában…

Ha már az iskolánál tartunk. Sajnos ergonómiai szempontból tapasztalható néhány sajnálatos dolog e téren. A "ne mozogj már annyit a székeden" vagy "ülj rendesen azon a széken" és hasonló mondatok gyakran elhangoznak osztálytermi környezetben. A gyerekek ilyetén fegyelmezése azonban kárt is okozhat, ugyanis túlságosan merev vagy éppen tespedt testtartásra készteti őket (és ezt nem biztos, hogy érdemes feláldozni a fegyelemre szocializálás oltárán). Az iskolákban amúgy általában jellemzően nem görgősek és nem forgathatóak a székek, ami alapból nehezítő körülményt jelent, ráadásul a többletsúrlódás is ellenünk dolgozik, így előbb-utóbb beadjuk a derekunkat (sajnos néha szó szerint), és még annyit sem mozgunk, amennyi természetes igényünk lenne.

Fontos szempontok egy szék kiválasztásakor

Az egyik örök vita (és városi legenda) a székek háttámlája körül forog. A háttámla ugyanis nem a legfontosabb része a széknek, ahogy sokan gondolnák. Önmagában ugyanis a megtámasztott ülés épp hogy nem készteti mozgásra a gerinc izmait, ezért az első lépés lehet az izomegyensúly felborulásához vezető úton. Egy jó szék valójában a derekunk és hátunk "átmenetét" támasztja meg, így ami igazán lényeges, az lejjebb keresendő: a deréktámlával kell elsősorban foglalkoznunk. A magas háttámla ugyanis sokszor nem a deréknál támaszt meg (ahol kellene), hanem a lapockánál, így nemhogy nem támogatja meg a gerinc kettős "S" alakját, de egyenesen púpos testtartásra késztet. Éppen a gamerekkel, sokat a számítógép előtt ülőkkel szembeni sztereotípiák ellen küzdünk, jó lenne, ha mi magunk nem táplálnánk azt. Egyáltalán, mi értelme van akkor a háttámlának? Nem csupán annyi, hogy több anyagot tegyenek a székekbe, és ezért drágábban lehessen eladni őket. A háttámlának akkor van haszna, ha hátradőlve, pihenőhelyzetben megtart minket. Emellett azonban fontos, hogy legyen deréktámasza, ami aktivizálódik (használatban van), amikor épp "dolgozunk" a széken ülve.

Egy újabb téveszme a karfát lengi körül. Hajlamosak vagyunk azt képzelni, hogy egy karfás szék menőbb, hasznosabb stb. A menőség elég szubjektív, de objektíven is csak akkor van haszna a kartámasznak, ha könnyen mozgatható. Bizony, megint csak a természetes hely(zet)változtatási igényünk kielégítése felől fúj a szél. Egy olcsó, rossz minőségű karfa tehát inkább hátrány, mint előny, mivel akadályozza (behatárolja) mozgásunkat. Jobb egy ergonómiailag megfelelőbb, kartámasz nélküli verzió. 

Szintén a kisebb testhelyzet-változtatások fontos részét képezi az, hogy a számítógépezés közben használt eszközöket ne rögzítsük feleslegesen. Van egy közepesen izgalmasnak hangzó (ám annál fontosabb) rendelet, amelyet 50/1999 EüM-nek "becéznek", és amely képernyős (számítógépes) munkahelyek esetében kimondja, hogy a monitornak, billentyűzetnek mozgathatónak kell lennie. Így mindenféle "dizájnos" megoldás (például asztalba beépített billentyűzet) egyrészt ergonómiailag teljesen helytelen, másrészt még rendelet is tiltja.

A túl sok mozgás is probléma

Főleg, ha monoton ismételt mozdulatokat is tartalmaz. Tévedés azt hinni, hogy csak a nagy súlyok emelgetése vagy nagy terhelések jelenthetnek komoly problémát. "Na jó - kérdezheted -, de az csak nem gond, hogy sokat klikkelgetek vagy sokat nyomkodom a kontrollert?" A válasz elolvasásához inkább ülj le, kérlek (lehetőleg egy ergonómiailag megfelelő székre). Az igazság ugyanis az, hogy az egészen kis terheléseknek is igen jelentős (negatív) hatásuk lehet - elsősorban a halmozódó részük miatt. Jöjjön egy kis fizika - nyugi, nem fog fájni. A billentyűk lenyomásához csupán pár század (!) newton (N) erő szükséges, azonban ennél sokkal többet is elbír egy ujj. Gondoljunk csak egy 5 kg tömegű bevásárlószatyorra, melynek súlya kb. 50 N (pontosabban 49,05 N Budapesten), és simán hazacipeljük a kezünkben. Ha azonban monoton módon ismétlődve éri ujjainkat ez az elsőre jelentéktelennek tűnő terhelés, akkor az előbb-utóbb mégis láthatóan káros fiziológiai hatáshoz vezethet, például ínhüvelygyulladáshoz.

Ez a hosszú nevű probléma egy még hosszabb nevű jelenség, a "Repetitive Strain Injury - Cumulative Trauma Disorder" (azaz "ismétlődő igénybevételből eredő sérülés - halmozódó egészségkárosodás) egyik jellemző tünete. Mi csak RSI-CTD-nek becézzük az egyszerűség kedvéért. Az RSI-CTD első tünetei (még a gyulladás előtt) az ujjfehéredés és a zsibbadás, így érdemes már ezek észlelésekor felfigyelni a problémára. A már kialakult ínhüvelygyulladás gyógyulása ugyanis meglehetősen lassú folyamat, ami hosszú pihenést (és egyben számítógép-megvonást) von maga után. Önös és elemi érdekünk tehát, hogy odafigyeljünk körülményeink ergonómiailag helyes kialakítására.

A teniszkönyök kifejezés nem egy sportos egyén egészséges testrészére utal, hanem egy csonthártyagyulladásban szenvedő emberére. Ha felfeszített csuklónál éles fájdalmat érzel a könyököd külső részén, akkor esélyes, hogy neked is ilyen problémád van, és jöhet a (hosszú) pihenés.

Rossz testhelyzet-kis terhelések

Ez a legrosszabb kombináció. Maradjunk a billentyűhasználat példájánál. Ha már így is ismétlődő mozdulatoknak vannak kitéve az ujjaink, legalább arra figyeljünk, hogy megfelelő magasságban legyen a billentyűzetünk: azaz se túl magasra, se túl alacsonyra ne helyezzük. Mégis honnan tudhatod, mi az ideális magasság? A természetes nyugalmi testhelyzetből lehet levezetni: álló helyzetben a kezünk és a csuklónk karunk egyenes folytatásai, így körülbelül ezt a pozíciót kell alkalmazni billentyűhasználat (vagy akár írás, értsd papír, íróeszköz használata) közben is. Az alkar folytatása legyen a kéz és a csukló, tehát se föl, se le ne feszüljön. Ehhez igazítsd tehát a billentyűzetet!

Hogyan lehet elkerülni az RSI-CTD-t?

Az előzőekben említettekből lehet levezetni, de azért egy csokorba összegyűjtöm neked. Alapvető fontosságú, hogy változatos mozdulatokat tegyél. Ezt úgy is elérheted, ha bizonyos időszakonként átszervezed a feladatokat, amiket épp végzel (egy kis pötyögés, egy kis mosogatás/hólapátolás/olvasás/bármi). Szintén nagyon fontos, hogy a természetes (helyes) testtartásban legyél. Ebben lehet segítségedre a helyes megtámasztás. Az RSI-CTD elkerülhető csuklótámasszal vagy egy ergonómiailag megfelelő kartámasszal is. Miért is fontos a megtámasztás? Ha az egeret, billentyűzetet megfelelő magasra állítjuk be, és még csak a csuklónk sem feszül, hanem természetes helyzetben tudjunk tartani, előbb-utóbb elfáradnunk, és a karunk súlya lehúzhatja csuklónkat.

A regenerációt nem lehet megspórolni, kicselezni, lerövidíteni, kijátszani, átvágni stb. A pihenés nem lehet továbbá ad hoc, "amikor az eszembe jut vagy amikor már nagyon fáj" típusú. A már említett 50/1999 EüM rendelet például kimondja, hogy számítógépes munkát végezve óránként 10 perc szünetet kell tartani. Ezek a 10 percek ráadásul nem összevonhatók. (Nem lehet tehát 100 perc munka után 20 percet pihenni…) Több felhasználó szinte "lázad", hogy ez a rendelet nem illeszkedik a saját igényeihez: ők inkább összevonják, és egy hosszabb szünetet tartanak, és azt spékelik meg egy-két rövidebb fejkiszellőztetéssel. Ha már ebben a cikkben fizikáztunk és angoloztunk is, most a fiziológiát hoznám fel: az élő szervezetek működésével foglalkozó tudomány ugyanis komoly érveket tud felsorakoztatni a szünetek össze nem vont megtartása mellett, szóval ezúttal kifejezetten érdemes követni a szabályokat.

A cikket Tóvölgyi Sarolta írta, aki mentálhigiénés szakember, műszaki menedzser és játéktervező. A BME Ergonómia és Pszichológia Tanszékének munkatársaként egyaránt foglalkozik felhasználó-központú terméktervezéssel és pszichológiai tanácsadással, vagyis testtel és lélekkel.

Az Extra Life a GameStar társadalmi felelősségvállalásként indított rovata, célja az, hogy a fiataloknak és a szülőknek szakemberekkel közösen segítsünk, beszéljünk olyan kérdésekről, amik éppen téged is érinthetnek.

Hirdetés
Hirdetés
0 mp. múlva automatikusan bezár Tovább az oldalra »

Úgy tűnik, AdBlockert használsz, amivel megakadályozod a reklámok megjelenítését. Amennyiben szeretnéd támogatni a munkánkat, kérjük add hozzá az oldalt a kivételek listájához, vagy támogass minket közvetlenül! További információért kattints!

Ne maradj le a legfontosabb hírekről! Engedélyezd az értesítéseket, cserébe elsőként tudod meg, ha bejelentik a Half-Life 3-at! (Nem spamelünk, becsszó!)